饭量减少30%，可能会延长寿命？坚持这3个原则，吃出健康长寿！

人是铁，饭是钢，一顿不吃饿得慌！现在的人三餐都吃得又饱又好，还时不时来点零食加餐~
最近有一项研究表明，减少饭量能延长寿命，这是真的吗？到底饭量是如何影响寿命的呢？
图源：https://unsplash.com/  摄影师：Kalyani Akella
在最近《自然》（Nature）上发表了一篇文章，该研究显示，随着年龄的增长，基因的转录速度增加，导致转录保真度丧失，从而基因产物的质量受到影响，更容易出错。基因转录是我们蛋白质合成的第一个步骤，如果这种结果出了问题，它会导致人体衰老、产生疾病。

然而，限制饮食和抑制胰岛素信号可以逆转大部分与衰老相关的变化，减缓基因的转录速度，动物模型中显示，可延长 10%～20% 的寿命。
但要强调，这些实验这些研究的基础都是动物实验，并不能完全直接指导人类的结果，但是适当限制饮食，对我们寿命的影响还是有积极的作用。

长期过量进食对身体的不良影响

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肥胖

肥胖是“万病之源”，对血糖、血脂、血压都有影响，还会增加心脑血管疾病的风险，胆囊炎、胆石症的风险也会增加，这对健康影响是很大的。
图源：https://unsplash.com/  摄影师：Towfiqu Barbhuiya

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增加消化道的负担，加重肾脏的负担

摄入过量的食物，会让肾脏负担加重，大量的非蛋白氮需要通过肾脏代谢，容易诱发肾脏功能损伤。

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影响大脑功能

长期饱餐很容易导致记忆功能受影响。且饱食后大量的血液会去到胃肠道进行消化，大脑也容易因此而出现供血不足，导致人特别困倦、反应迟钝。

如何吃出健康长寿？

我们提倡的应该是适当限制饮食，过多摄入不好，过分限制饮食也不好，需要均衡全面的营养，是我们健康的保证。

总的来说，少吃指的是在保证饮食摄入营养均衡的情况下，降低食物总热量的摄入，保持轻微饥饿的感觉，而不是盲目节食，不吃主食、不吃肉，使人体长期处于过度饥饿、营养不良的状态。

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第一个原则：食物多样化

建议每日进食 12 种以上的食物，每周进食 25 种以上的食物，这样能更好地全面营养。再通过荤素搭配、粗细搭配、颜色和口味搭配等方式，使蛋白质、脂肪和碳水提供的能量比例适宜。

我们要合理搭配，只有食物多样化才能够保证营养是全面的。要有主食、蛋白质、蔬菜水果，其他的油、盐、糖要适当控制。

多样化是说要有这 4 大类的食物，然后每类食物还要保证食物多样化，比如主食粗细搭配，蛋白质鱼要吃、瘦肉要吃、豆制品、海产品更要吃，蔬菜水果也要多方面选择，这样的食物营养是全面且均衡的。

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第二个原则：吃动平衡，维持健康体重

体重控制在正常范围内，给予 65 岁以上的老年朋友一个推荐，就是不希望您的体重过于低，适当留一点富余会更好。

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第三个原则：规律进食、细嚼慢咽

这样减少消化道的负担，促进消化吸收。

最好用 15~20 分钟吃早餐，半小时左右吃中晚餐，这能更好地接收到“饱”的信号，还能让食物更好消化。

策划制作

来源丨CCTV生活圈

审核丨唐芹 中华医学会科学普及部主任 研究员

责编丨一诺

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